Еда и Новый год: как сохранить фигуру и здоровье на длинных выходных
Новогодние праздники у большинства связаны с застольями — обилие вкусных блюд ждет нас дома, у друзей и родственников. Что делать, чтобы удовольствие от еды не привело к печальным последствиям?
Специально для Эволюции Юга.ру фитнес-тренер Дмитрий Шаповалов дал несколько советов, которые помогут избежать переедания.
Дмитрий Шаповалов
Фитнес-тренер
— Все с нетерпением ждут Нового года как возможности отдохнуть от забот и стрессов рабочих будней. Но как провести праздники без ущерба для здоровья и фигуры? Подходите к питанию с умом и будьте активны.
Почему переедать — опасно
Учитывайте, что чувство насыщения приходит спустя 10-30 минут после того, как вы съедите достаточно пищи. Когда из-за голода (и обилия тостов) мы стараемся проглотить много еды, то всегда съедаем больше, чем нам действительно нужно.
Помимо чувства тяжести, когда после еды вы не можете делать ничего, кроме как лежать на диване, обильное застолье подрывает способность хоть как-то контролировать количество калорий. А значит, вы обязательно поправитесь.
Вредное воздействие большого количества алкоголя, маринадов, жирной пищи принимают на себя внутренние органы: желчный пузырь, печень, почки, кишечник и поджелудочная железа, которая страдает от обилия сахара в газировках.
Но самое опасное — это угроза привыкнуть и перейти от разового переедания к хроническому. Избыточный вес, в свою очередь, может снизить чувствительность клеток к инсулину, что приводит к сахарному диабету II типа.
Знать свои слабости и планировать
Я бы не хотел быть лицемерным — я и сам на праздниках могу съесть лишнего. «Сойти с пути» за столом с семьей и друзьями не страшно, и если вы не уверены, что сможете удержаться, подготовьтесь заранее.
Важно знать свои триггеры и слабости. Я, например, большой любитель сладкого. Поэтому запасаюсь мешками сухих и свежих фруктов, орехов и сладких овощей: моркови и перца. Но при этом я отказываюсь от выпечки, конфет и хрустящих угощений — просто не приношу их в дом.
Если я знаю, что пойду вечером туда, где будут закуски, жирные и сладкие продукты, то заранее ем богатую клетчаткой и белками закуску. Вяленое мясо, миндаль или сухофрукты помогут «вытеснить» нездоровую пищу из своего рациона.
Одна из самых больших ошибок с новогодними застольями состоит в том, что люди не едят в течение дня, думая, что так они «приберегут себя» на вечер, уменьшив потребление калорий. Но организм трудно обмануть, особенно если у вас нет опыта правильного голодания. Сильно проголодавшись, вы неизбежно съедите много лишнего.
Поэтому вместо того, чтобы противостоять голоду, победите его. Лично я в первой половине дня не пропускаю привычный сбалансированный завтрак и обед. Эта стратегия снижает аппетит и позволяет в дальнейшем есть в меру. Особенно это актуально для хозяек, которые проводят последние дни в суете с готовкой — не забывайте есть и не заставляйте голодать домочадцев.
Сколько калорий в алкоголе?
Учитывайте, что алкоголь — это второй наиболее концентрированный источник калорий из напитков (после сладких газировок). Он всасывается непосредственно в кровоток, а это означает, что ваше тело не сжигает лишние калории, чтобы переработать его.
Большинство сортов пива имеют целых 200-250 калорий на кружку, что можно сравнить с 50 граммами мороженого. Литр пива по калорийности равен шоколадному батончику или литру колы. Вино содержит около 120 калорий на бокал. Коктейли, смешанные с газированными напитками, простыми сиропами и тонизирующими водами, тоже высококалорийны и, несмотря на небольшие порции, быстро «исчезают». Так что ограничение алкогольных напитков очень важно для контроля послепраздничного веса.
Если вы пьете алкоголь, установите лимит напитков и придерживайтесь его. Кроме непосредственного вреда, потребление алкоголя повышает аппетит и снижает оценку количества съеденного, поэтому за столом ищите сытные закуски типа вегетарианской или фруктовой тарелки, а не жареную пищу или блюда быстрого приготовления.
Хорошая стратегия — выпивать пару стаканов воды после одной-двух порций алкоголя. Добавьте в воду кусочек лайма и пару ягод клюквы, чтобы напиток выглядел празднично. Вы не сможете выпить много алкоголя просто из-за объема жидкости. Кроме того, это поможет избежать тумана в голове и похмелья на следующий день, потому что одна из главных причин головной боли на утро — обезвоживание.
Хорошие и плохие напитки
За столом в стаканы и бокалы также льется множество других напитков, которые способны испортить фигуру, тем более что напитки в целом усваиваются быстрее и легче, чем еда.
Газировка — это жидкий сахар. Она не может утолить ни жажду, ни голод. Это относится и к энергетикам, латте со льдом, зеленому чаю в бутылках и даже свежевыжатым натуральным сокам. Большинство из них содержат много сахара и очень мало клетчатки.
Вот несколько альтернатив, которые помогут пережить праздники и не засохнуть: вода, зеленый чай, комбуча (напиток на основе чайного гриба).
Зачем ограничивать количество сахара
Чтобы понять, чем вредно большое потребление сахара, нужно знать о гликемическом индексе. Гликемический индекс — это уровень содержания в пище «быстрых углеводов». Они быстро расщепляются в организме и дают мгновенный скачок энергии. В крови поднимается уровень сахара, непродолжительное время вы чувствуете себя бодрыми, но эффект быстро пропадает, а после наступает упадок сил. Кроме того, излишки нерастраченной энергии переходят в жир.
Так что если вы не хотите набрать лишний вес и чувствовать себя разбитыми после еды, ограничьте количество сладкого — торты, пирожные и выпечка содержат больше всего быстрых углеводов и имеют самый высокий гликемический индекс. Для поддержания стабильного уровня энергии нужно есть «сложные», или «медленные» углеводы, которые содержатся в бобовых и крупах.
Чтобы добавить вкуса еде и напиткам, не используя сахар, используйте специи, аромат которых сделает пищу вкуснее и полезнее. Для сладкого запаха вы можете добавить корицу ко всему — от кофе и смузи до соуса чили. Уксус снижает гликемический индекс продуктов, что означает более медленное усвоение пищи, добавляет кислый вкус к заправкам для салатов, соусам и жареным овощам без большого количества калорий.
Чем заменить майонез
Майонез — довольно калорийный продукт, его избыток ведет к проблемам с фигурой. В 100 граммах соуса содержится 680 ккал. Сам по себе этот французский соус ни в чем не виноват. Немного майонеза из качественных ингредиентов будет к месту во многих блюдах, но так как ограничить его количество в праздничных салатах может быть проблематично, на помощь придут менее калорийные и более полезные заправки.
Чем можно заменить классический майонез без потери вкусового удовольствия:
— сметанный соус с горчицей или хреном;
— майонез из авокадо;
— мацони с чесноком и кинзой;
— йогуртовый соус с лимонным соком;
— песто;
— тартар.
Для овощных салатов отлично подойдет оливковое масло холодного отжима, только добавляйте его в разумных количествах.
Выходим из застольного режима
После праздников можно немного изменить свой рацион для скорейшего восстановления, особенно если вы перебрали с алкоголем. Куриный суп — прекрасный способ восстановиться, который знали еще наши бабушки.
На каникулах рекомендую готовить завтрак с достаточным количеством белков, чтобы ваш обед затем был очень легким. Высокое содержание белка утром помогает не переедать в остальную часть дня.
Ешьте фрукты и овощи, содержащие питательные вещества и витамины. Ограничьте размеры порций и объем продуктов с высоким содержанием жиров, соли и сахара. Старайтесь уменьшить потребление крепкого кофе, особенно после 14:00 — кофеин стимулирует выведение воды из организма, а по вечерам обманывает мозг, увеличивая усталость.
Пейте достаточное количество воды — не менее двух литров в день, чтобы оставаться активным и быстрее войти в норму.
