7 упражнений для крепких коленей, которые ежедневно делает 63-летний ортопед

Вы когда-нибудь задумывались, почему одни люди в 60 лет бегают и ходят в походы, а другие с трудом поднимаются по лестнице? Отчасти ответ кроется в тренировках. В свои 63 года американский ортопед Говард Лакс продолжает бегать, ездить на велосипеде, ходить в походы и заниматься в тренажёрном зале. Но несколько лет назад он заметил, что ему стало тяжелее сохранять равновесие и быстро менять положение тела, и это несмотря на хорошую физическую форму. Его ровесники часто отказываются от занятий спортом, думая, что это может усугубить боль в спине и коленях. Чтобы сохранить подвижность, ортопед пересмотрел свои тренировки — и вместе с тренером Бреттом Пониросом придумал для себя, своих друзей и пациентов программу, которая укрепляет мышцы ног и одновременно развивает скорость, равновесие и контроль над движениями.

Слова тренера: «Колено должно двигаться в полном диапазоне. Но важно также развивать скорость и равновесие, учиться двигаться в разных направлениях и справляться с нагрузкой», — объясняет Понирос.

В программу Лакса входят семь упражнений. Большинство из них можно выполнять дома, без специального инвентаря. Для некоторых понадобятся устойчивая платформа или дополнительное отягощение. Давайте разберёмся в каждом.

1. Приседания с отягощением у груди

Приседания укрепляют квадрицепсы — мышцы передней поверхности бедра, которые помогают стабилизировать коленный сустав. Вариант с отягощением у груди позволяет удерживать корпус в более устойчивом положении и подключать мышцы живота.

Как выполнять:

1. Встаньте, поставив ноги немного шире плеч. Носки слегка разверните наружу.

2. Возьмите гирю, гантель или другой подходящий груз обеими руками и прижмите к груди.

3. Отведите таз назад и опуститесь, как будто собираетесь сесть на стул. Спину держите прямо. По возможности опуститесь до положения, в котором бёдра окажутся параллельны полу.

4. Вернитесь в исходное положение. Дышите свободно, не отдаляя груз от груди.

Совет: начните без отягощения, постепенно увеличивая глубину приседа и вес, если движение даётся легко и не вызывает боли.

2. Приседания с прыжком

Если вы раньше не выполняли прыжковые упражнения, начните с едва заметного отрыва стоп от пола. Можно также сначала освоить обычные приседания и мягкое приземление без прыжка.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги примерно на ширину плеч, носки слегка разверните наружу. Присядьте, почти доведя бёдра до параллели с полом.

2. Оттолкнитесь стопами и подпрыгните вверх. Приземлитесь мягко, слегка согнув колени.

3. Сохраняйте спину прямой, голову — в нейтральном положении, взгляд направляйте вперёд.

Важно: при боли в коленях, нестабильности сустава или после травмы стоит предварительно обсудить тренировку с врачом.

3. Подъём по ступеням

Это простое упражнение развивает силу ног, равновесие и координацию. Оно также помогает тренировать движения, которые мы регулярно выполняем в быту, например при подъёме по лестнице.

Как выполнять:

1. Встаньте перед устойчивой невысокой платформой или ступенькой. Рядом должна быть опора, за которую при необходимости можно держаться.

2. Поставьте одну стопу на платформу и поднимитесь, приставив вторую ногу. Спуститесь в обратном порядке.

3. После нескольких повторений поменяйте ведущую ногу. Старайтесь смотреть вперёд, а не под ноги.

Совет: начинайте с небольшой высоты. Когда движение станет уверенным, можно постепенно увеличивать темп, сохраняя контроль над каждым шагом.

4. Прыжки с поворотом

В повседневной жизни мы редко двигаемся строго вперёд и назад. Приходится поворачиваться, менять направление и держать равновесие на ходу. Умение контролировать такие движения помогает снизить риск падений.

Как выполнять:

1. Встаньте на устойчивую невысокую платформу или толстую плотную подушку, которая не будет скользить.

2. Сойдите вниз, постепенно добавляя поворот корпуса и ног в воздухе, чтобы приземлиться боком относительно исходного положения. Приземлитесь мягко, слегка согнув колени.

3. Затем подпрыгните обратно на платформу с поворотом. После приземления развернитесь и повторите движение.

Совет: если вы не привыкли к прыжкам с поворотом, сначала отрабатывайте схему без прыжка: спокойно сойдите с платформы, приземлитесь и только после этого повернитесь.

5. Быстрые движения ногами

Упражнение тренирует координацию, равновесие и способность быстро менять положение тела. Чтобы подготовиться, сделайте отметку на полу — например, с помощью стикера или скотча.

Как выполнять:

1. Встаньте рядом с выбранной отметкой. Быстро переступайте через неё или ставьте стопы на неё и обратно.

2. Старайтесь приземляться легко и сохранять свободное положение рук.

3. Смотрите вперёд, не опуская голову к ногам. Сначала выполняйте движения медленно, добиваясь точности. Затем постепенно увеличивайте скорость.

6. Стул у стены

Это упражнение укрепляет квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры. В отличие от обычных приседаний, здесь не нужно постоянно двигаться: мышцы работают, пока вы удерживаете положение.

Как выполнять:

1. Встаньте спиной к стене, поставив стопы немного впереди. Медленно скользите вниз, пока не примете положение, похожее на сидение на стуле.

2. Поставьте стопы полностью на пол и удерживайте положение. Руки можно скрестить на груди.

3. Чтобы завершить упражнение, плавно поднимитесь, касаясь спиной стены.

Совет: не обязательно сразу опускаться до положения, в котором бёдра параллельны полу. Начните с небольшого сгибания коленей и короткого удержания, постепенно увеличивая нагрузку. Если колени болят, попробуйте отодвинуть стопы дальше от стены и уменьшить глубину приседа.

7. Болгарские приседания

Понирос рекомендует переходить к этому варианту, когда вы уже можете выполнить десять обычных приседаний.

Как выполнять:

1. Встаньте спиной к невысокой устойчивой скамье. Положите на неё подъём одной стопы. Другую ногу поставьте впереди так, чтобы сохранять равновесие.

2. Сгибайте переднюю ногу и опускайтесь вниз, контролируя положение корпуса и колена. Если получается, ненадолго задержитесь в нижней точке.

3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Совет: рядом можно поставить стул или встать у стены, чтобы при необходимости опереться рукой. Не стремитесь сразу опускаться глубоко.

Как включить упражнения в тренировку

В программе Лакса есть силовые упражнения, статические позы и упражнения на скорость и координацию. Не обязательно сразу выполнять все: начните с простых движений, например приседаний, подъёмов по ступенькам или стула у стены. Если вы новичок, увеличивайте нагрузку понемногу.

Важно: при хронической боли, недавней травме или операции на колене сначала проконсультируйтесь со специалистом. Если во время упражнения почувствуете боль, остановитесь и отдохните.

Версия страницы для ПК