Тренировка под сериал: три маха, которые убирают «ушки» на бёдрах

Найти время на спортзал или даже на полноценную домашнюю тренировку получается не всегда.

А после 50 лет к этому добавляется ещё и осторожность: многие упражнения становятся травмоопасными для коленей и поясницы. Но хорошая новость в том, что укрепить мышцы бёдер и ягодиц можно без специального инвентаря, без выделения отдельного времени и даже без отрыва от просмотра сериала.

Фитнес-тренер Виктория Белкина разработала простой комплекс из трёх движений, которые выполняются лёжа на боку. Всё, что понадобится — коврик или достаточно жёсткая кровать.

---

Исходное положение для всех упражнений

Прежде чем начать, примите правильную позу, от которой зависит эффективность всей тренировки:

• лягте на бок, нижнюю руку вытяните под головой;

• вторую ладонь поставьте перед собой для устойчивости;

• корпус держите ровно, таз не заваливайте назад;

• ноги прямые, стопы расслаблены.

Это положение сохраняется для всех трёх движений.

---

Упражнение 1: мах вверх

Техника:

• верхнюю ногу медленно поднимите на угол примерно 40–45 градусов;

• задержите на секунду и плавно опустите;

• выполняйте без рывков, носок направлен вперёд, колено не сгибается.

Количество повторений: 15–20 на каждую сторону.

Что работает: внешняя поверхность бедра и боковая часть ягодиц. Это движение также укрепляет мышцы, отвечающие за устойчивость таза, что важно для правильной походки и профилактики болей в пояснице.

---

Упражнение 2: мах вперёд и назад

Техника:

• слегка приподнимите ногу и плавно отведите её вперёд, затем назад;

• размах не делайте слишком большим, корпус должен оставаться неподвижным;

• не помогайте себе поясницей и не раскачивайте таз.

Количество повторений: по 15 движений каждой ногой.

Что работает: ягодичные мышцы, задняя и передняя поверхности бедра. Движение также улучшает подвижность тазобедренного сустава.

---

Упражнение 3: короткие пружины

Техника:

• поднимите верхнюю ногу и удерживайте её на весу над нижней;

• выполните 20 коротких пружинистых движений вверх-вниз;

• амплитуда — небольшая, но напряжение в мышцах должно быть отчётливым.

Количество повторений: 20 на каждую сторону.

Что работает: глубокие ягодичные мышцы и наружная поверхность бедра. Это движение создаёт тонизирующий эффект и помогает «подтянуть» так называемые «ушки» — зону, которая часто теряет тонус с возрастом.

---

Важные правила для всей тренировки

• После выполнения всех трёх упражнений на одной стороне перевернитесь и повторите комплекс на другой.

• Движения выполняйте плавно, без резких рывков, чтобы избежать травм.

• Дышите ровно, не задерживайте дыхание.

• Если появилась резкая боль в тазобедренном суставе, колене или пояснице — прекратите тренировку.

---

Как часто заниматься и когда ждать результат

Для заметного эффекта достаточно заниматься 3–4 раза в неделю. Первые изменения обычно проявляются через 4–5 недель:

• мышцы становятся более упругими;

• линия бёдер выглядит более подтянутой;

• улучшается общее самочувствие, походка становится увереннее.

Важный нюанс: упражнения укрепляют мышцы, но не убирают жир локально. Для уменьшения объёма важно сочетать их с умеренным питанием и общей активностью в течение дня.

---

Реальные отзывы женщин 50+

Ольга, 53 года:

«Начала выполнять махи вечером во время любимого сериала. Первую неделю ноги быстро уставали, поэтому делала по десять повторов. Через месяц джинсы в области бёдер стали сидеть свободнее, а ягодицы ощутимо укрепились».

Ирина, 57 лет:

«После 50 лет внешняя часть бёдер потеряла тонус. Три маха оказались удобнее длинных тренировок, не нужно никуда ехать и покупать оборудование. Через пять недель ноги выглядели стройнее, а подниматься по лестнице стало легче».

---

Почему я люблю этот комплекс

Он идеально вписывается в любой график. Вы можете делать его вечером, когда смотрите фильм, утром, перед работой, или в любой свободный момент. Он не требует специальной одежды, обуви или инвентаря. При этом он действительно работает — проверено на себе и на тысячах женщин, которые ищут простой способ поддерживать форму без лишних затрат, пишет primamedia.ru.

Версия страницы для ПК