Тренировка под сериал: три маха, которые убирают «ушки» на бёдрах
Найти время на спортзал или даже на полноценную домашнюю тренировку получается не всегда.
А после 50 лет к этому добавляется ещё и осторожность: многие упражнения становятся травмоопасными для коленей и поясницы. Но хорошая новость в том, что укрепить мышцы бёдер и ягодиц можно без специального инвентаря, без выделения отдельного времени и даже без отрыва от просмотра сериала.
Фитнес-тренер Виктория Белкина разработала простой комплекс из трёх движений, которые выполняются лёжа на боку. Всё, что понадобится — коврик или достаточно жёсткая кровать.
Исходное положение для всех упражнений
Прежде чем начать, примите правильную позу, от которой зависит эффективность всей тренировки:
-
лягте на бок, нижнюю руку вытяните под головой;
-
вторую ладонь поставьте перед собой для устойчивости;
-
корпус держите ровно, таз не заваливайте назад;
-
ноги прямые, стопы расслаблены.
Это положение сохраняется для всех трёх движений.
Упражнение 1: мах вверх
Техника:
-
верхнюю ногу медленно поднимите на угол примерно 40–45 градусов;
-
задержите на секунду и плавно опустите;
-
выполняйте без рывков, носок направлен вперёд, колено не сгибается.
Количество повторений: 15–20 на каждую сторону.
Что работает: внешняя поверхность бедра и боковая часть ягодиц. Это движение также укрепляет мышцы, отвечающие за устойчивость таза, что важно для правильной походки и профилактики болей в пояснице.
Упражнение 2: мах вперёд и назад
Техника:
-
слегка приподнимите ногу и плавно отведите её вперёд, затем назад;
-
размах не делайте слишком большим, корпус должен оставаться неподвижным;
-
не помогайте себе поясницей и не раскачивайте таз.
Количество повторений: по 15 движений каждой ногой.
Что работает: ягодичные мышцы, задняя и передняя поверхности бедра. Движение также улучшает подвижность тазобедренного сустава.
Упражнение 3: короткие пружины
Техника:
-
поднимите верхнюю ногу и удерживайте её на весу над нижней;
-
выполните 20 коротких пружинистых движений вверх-вниз;
-
амплитуда — небольшая, но напряжение в мышцах должно быть отчётливым.
Количество повторений: 20 на каждую сторону.
Что работает: глубокие ягодичные мышцы и наружная поверхность бедра. Это движение создаёт тонизирующий эффект и помогает «подтянуть» так называемые «ушки» — зону, которая часто теряет тонус с возрастом.
Важные правила для всей тренировки
-
После выполнения всех трёх упражнений на одной стороне перевернитесь и повторите комплекс на другой.
-
Движения выполняйте плавно, без резких рывков, чтобы избежать травм.
-
Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
-
Если появилась резкая боль в тазобедренном суставе, колене или пояснице — прекратите тренировку.
Как часто заниматься и когда ждать результат
Для заметного эффекта достаточно заниматься 3–4 раза в неделю. Первые изменения обычно проявляются через 4–5 недель:
-
мышцы становятся более упругими;
-
линия бёдер выглядит более подтянутой;
-
улучшается общее самочувствие, походка становится увереннее.
Важный нюанс: упражнения укрепляют мышцы, но не убирают жир локально. Для уменьшения объёма важно сочетать их с умеренным питанием и общей активностью в течение дня.
Реальные отзывы женщин 50+
Ольга, 53 года:
«Начала выполнять махи вечером во время любимого сериала. Первую неделю ноги быстро уставали, поэтому делала по десять повторов. Через месяц джинсы в области бёдер стали сидеть свободнее, а ягодицы ощутимо укрепились».
Ирина, 57 лет:
«После 50 лет внешняя часть бёдер потеряла тонус. Три маха оказались удобнее длинных тренировок, не нужно никуда ехать и покупать оборудование. Через пять недель ноги выглядели стройнее, а подниматься по лестнице стало легче».
Почему я люблю этот комплекс
Он идеально вписывается в любой график. Вы можете делать его вечером, когда смотрите фильм, утром, перед работой, или в любой свободный момент. Он не требует специальной одежды, обуви или инвентаря. При этом он действительно работает — проверено на себе и на тысячах женщин, которые ищут простой способ поддерживать форму без лишних затрат, пишет primamedia.ru.