Как начать бегать зимой? Советы тренера бегового клуба Up&Run Club

Что делать, если вам вдруг захотелось начать бегать зимой при температуре около 0 °С и не где-нибудь, а именно на улице?

Как правильно выбирать одежду для бега зимой, что нужно знать о реакции тела на холод и где в Краснодаре можно присоединиться к тренировкам, узнала Эволюция Юга.ру у тренера краснодарского бегового клуба Up&Run Club Алексея Антонова.

Выбор экипировки

В холодную погоду нужно надевать несколько слоев одежды — каждый из них имеет свои функции. Первый слой — влагоотводящий, второй — утепленная кофта (подходит флис), третий — непродуваемая куртка. На ноги можно использовать утепленные тайтсы с начесом (обтягивающие спортивные штаны из специальных материалов) или надевать термоштаны в качестве нижнего слоя.

Шерстяные шапки и перчатки лучше заменить трикотажными, спортивные производители выпускают такие модели специально для бега зимой. Шапки из трикотажа греют голову, но оставляют ее сухой, что помогает избежать простуды.

Для защиты лица используйте баф. Он позволяет согревать воздух для дыхания, а осенне-весенние модели из синтетической ткани защищают лицо от ветра. За 20‑30 минут до выхода на улицу смазывайте лицо и руки жирным, не увлажняющим кремом. Идеально подходит детский или классическая синяя Nivea.

Обувь для низких температур нужна непромокаемая, из утепленного материала. А чтобы бегать по льду, нужны шиповки, к примеру фирмы Salomon. В краснодарских спортивных гипермаркетах продаются специальные шипы, которые можно надеть на свою пару.

Почему важна правильная экипировка

Прежде чем приступить к занятиям, важно учитывать, как воздействует холод на организм при беге. Например, у бегунов иногда случается гипертермия — повышение температуры тела на несколько градусов. Это происходит из-за увеличения теплоотдачи. Высокая влажность воздуха замедляет испарение пота, а обезвоживание препятствует перераспределению тепла. Когда вы утепляетесь для бега, но не используете для этого специальные материалы, терморегуляция тела работает еще хуже. Поэтому так важно подбирать правильную экипировку именно для бега в холодный сезон — одежда должна впитывать влагу и хорошо пропускать воздух.

Гипертермия опасна тем, что повышение температуры тела до 40,5‑41 °С сопровождается дезориентацией и мышечной усталостью, а повышение температуры до 41,7 °С может вызывать потерю сознания. Температура тела, лишенного возможности охлаждаться посредством испарения пота, будет стремительно расти, что уже через 15‑20 минут бега приведет к сбоям терморегуляции организма.

Организм постепенно привыкает к холоду, так что бег при низких температурах полезен для закаливания. При наличии подходящей одежды можно попробовать начать бегать и при 0 °С, но главное — это контролировать дыхание и интенсивность нагрузки.

Дыхание во время бега и интенсивность занятий

На зимних пробежках важно следить за техникой дыхания, чтобы не простудиться. Вдох в холодное время делайте носом, выдох —  через рот или через нос, чтобы дыхательные каналы периодически прогревались теплым воздухом из легких.

Интенсивность тренировок при беге зимой нужно внимательно контролировать. Хорошо разминайтесь в тепле и не стремитесь к рекордам. Специальные беговые упражнения и растяжку лучше оставить для закрытого помещения.

Когда вы закончили тренировку, важно быстро переодеться в сухую и теплую одежду, чтобы избежать переохлаждения. Лучше принять душ с теплой водой или ванну с морской солью.

Бег на холоде противопоказан, если вы больны или ваш иммунитет снижен из‑за длительной или хронической болезни.

Занятия в клубе Up&Run Club 

Мы занимаемся почти без ограничений по температуре, разве что в сильный ветер при минусовой температуре не побежим. В Краснодаре не так много мест для комфортных пробежек, однако есть несколько парков и маршрутов, которые нравятся всем в клубе:

Кубанская набережная с маршрутами на 5 и 10 км. Дорога проходит по набережной через парк вдоль реки Кубань. Это практически центр города, и там очень красиво. Особенно живописно это место по вечерам.
Парк «Солнечный остров» — беговой маршрут протяженностью 2,5 км выстраивается через парк — наматывая круги, можно набрать необходимый объем. Чистый воздух и грунтовая дорога без асфальта — весомый аргумент в пользу этого места.
Парк «Чистяковская роща», огромный плюс которого — отдельная зона с тренажерами для силовых упражнений. На первых двух маршрутах вы такого не найдете.
Парк «Краснодар» — ровное плиточное покрытие, которое не раздражает. Парк не подойдет для длинной пробежки, но дистанцию в 5‑7 км намотать по нему легко и приятно. 

Наши тренировки регламентированы по времени и структуре. Общая структура тренировки состоит из нескольких видов активности: разминка, суставная гимнастика, СБУ (специальные беговые упражнения), основная часть (бег), растяжка и заминка.

Задача разминки — физиологическая подготовка спортсмена к предстоящей тренировочной нагрузке. Существуют три вида разминки: классическая, игровая и специальная.

Растяжка не занимает большого количества времени. Тренируясь зимой, растягиваться лучше в теплом помещении, чтобы не переохладиться или не схватить судорогу.

Клуб Up&Run Club собирается по понедельникам, средам и пятницам в 20:00 в трех местах: парк «Солнечный остров», парк «Чистяковская роща» и дворец спорта «Олимп».

Записаться на тренировку можно по номеру +7 (918) 124‑25‑70. Но лучше сразу написать по этому номеру в Telegram, и вас добавят в чат, где координируются встречи клуба.