О чем нужно знать будущей маме: фитнес для беременных и грудничковое плавание

Идея о том, что беременность — это тяжелое состояние, когда лучше перестраховаться и ограничить любую активность, давно не актуальна. Это же относится и к самым маленьким детям — занятия плаванием под руководством специалистов не просто разрешены, но и очень полезны для здоровья и развития ребенка.

Вместе с врачом спортивной медицины, тренером-экспертом Orange Fitness Ольгой Супроткиной разбираемся, что должна знать будущая мама о влиянии движения на здоровье малыша и ее собственное.

— Беременность — это не болезнь, а состояние вынашивания. Поэтому отказываться от физической активности в этот период неверно. Если беременность прогрессирующая, нет угрозы прерывания, если все развивается нормально, тогда нет смысла полностью ограничивать себя. Поэтому занимаемся привычными делами, работаем, гуляем, ходим на фитнес.

Любая форма фитнеса для беременных выполняет две функции. Прежде всего с помощью занятий можно контролировать набор веса и сохранять тонус мышц. Но самое главное — благодаря грамотно составленным тренировкам можно подготовить себя к родам. Чтобы они прошли легче, чтобы снизить возможность осложнений, мы занимаемся специальными упражнениями, укрепляем нужные мышцы, разрабатываем суставы, осваиваем дыхательные техники.

В наших клубах есть специальные секции «Буду мамой» (на Стахановской и Кубанской Набережной) и AquaMama (на Леваневского), а также йога для беременных. На занятиях секции «Буду мамой» мы занимаемся в бассейне и в зале.

На групповое занятие для беременных мы приглашаем после первого скрининга УЗИ, который делают  на 12–14 неделе. На ранних сроках можно заниматься по индивидуальной программе.

Если женщина уже занималась до беременности фитнесом, например силовыми тренировками, то в первом триместре продолжать можно, но под контролем тренера снижается нагрузка на 40–50%. К третьему триместру снижаем уже до 60%.

Особенности тренировок в каждом триместре

Заниматься в первом триместре нужно особенно осторожно. В это время идет закладка внутренних органов ребенка, прикрепление плодного яйца, формирование плаценты. Чтобы не произошло никакого сбоя при натуживании и поднятии тяжестей, желательно поберечься именно в этот период.

Второй триместр, наоборот, благоприятен для занятий: у плода небольшой вес, ось позвоночника не так сильно меняется, токсикоз уже позади, гормональные изменения входят в какое-то среднее значение, то есть организм уже привык, адаптировался к беременности. Наступает самый лучший период для занятий. Можно давать хорошие нагрузки под контролем специалиста.

Сложнее к третьему триместру, когда вырастает живот. В это время из-за гормонов бывает отечность. С этим помогают справляться упражнения в воде — она имеет массажный, лимфодренажный эффект. Занятия аквааэробикой хорошо действуют на сосуды нижних конечностей, после них становится легко, отеки уходят. Прекрасно разгружается позвоночник, так как тело находится в гидроневесомости.

Гормональные изменения на протяжении всей беременности влияют на связки: они становятся очень мягкими и эластичными, возрастает вероятность травмы. Заниматься стретчингом в этот период очень опасно — можно не почувствовать перерастяжение. Если мышцы не подготовлены, можно перерастянуть до болевого синдрома. И заживают связки во время беременности очень тяжело и медленно.

Поэтому в йоге для беременных отсутствуют элементы стретчинга. У нас есть занятия по йоге для беременных — это специализированный комплекс упражнений, подготовленный врачами и тренерами по йоге. Он скорее похож на лечебную физкультуру, к которой добавляется дыхательная гимнастика.

Почему важна дыхательная гимнастика для беременных

Когда плод растет, матка поднимается вверх и давит на желудок. Вертикальный объем легких уменьшается, грудная клетка становится шире. Поэтому дышать приходится чаще, трудно сделать глубокий вдох. Из-за этого дыхание беременных в основном поверхностное, особенно со второго триместра. Дыхательная гимнастика помогает дышать глубже, наполнить кислородом кровь, что особенно важно, так как появляется маточно-плацентарный круг кровообращения, связывающий маму и ребенка.

Дыхательные техники могут облегчить сами роды. Например, схватки лучше продышать, а не прокричать и протерпеть, естественно. Правильное дыхание очень помогает сохранить силы. Оно же помогает хорошо тужиться в потужном периоде. Можно хорошо потужиться на задержке дыхания, продышать схватку, обезболить ее — есть даже специальные обезболивающие техники, и их эффективность доказана с медицинской точки зрения.

Чем полезен фитнес для здоровья будущей мамы

Мы делаем акцент на укреплении мышц спины, на которую идет большая нагрузка, связанная с изменением оси позвоночника. На занятиях мы выполняем специальные упражнения на раскрытие тазобедренных суставов, на мышцы тазового дна, что помогает в родах.

Работаем с плечевым поясом, мышцами спины, ягодичными мышцами, мышцами бедра. Тонус мышц позволяет в дальнейшем поддержать композицию тела, а физические упражнения позволяют не так сильно набирать вес. Кроме того, мы рассказываем про полноценное комплексное питание для беременных. Стараемся придерживаться концепции «Кушать не за двоих, а для двоих». Если у беременной женщины есть ожирение, можно даже снизить вес либо не набирать лишние килограммы, правильно питаясь и распределяя нагрузку.

Чтобы схватки проходили легче, нужно прорабатывать мышцы тазового дна. Мы учим чувствовать их, рассказываем про упражнения Кегеля. У нас проходят встречи с врачом акушером-гинекологом Викторией Бадовой  — она рассказывает о том, как понять, что началась потуга, как понять, что началась схватка, и когда ехать в роддом.

Противопоказания для занятий

В первую очередь это угроза прерывания, которую определяет врач-гинеколог в женской консультации; заболевания острого периода, например вирусные; хронические заболевания в стадии обострения. Также противопоказан фитнес при гестозах, осложнениях токсикоза, тошноте, в случае резкой потери или набора массы. Нельзя заниматься фитнесом при предлежании плаценты, иначе есть угроза ее отслоения.

При многоплодной беременности можно заниматься только под контролем специалиста. С двойнями у меня были женщины, но к ним нужен особый подход. В основном, конечно, с многоплодной беременностью врачи не разрешают.

Все остальные заболевания нужно оценивать по самочувствию. При гипотонии и гипертонии можно заниматься только под контролем специалистов и медикаментозной терапии. Но фитнес может даже помочь облегчить эти состояния.

На занятии я слежу за состоянием каждой женщины. В первую очередь это должен быть правильный пищевой режим, о котором я рассказываю. Ни в коем случае нельзя приходить на занятие голодной, так как уровень глюкозы в крови падает, часто это влечет головокружение и даже потерю сознания. И конечно же, важна обратная связь от каждой женщины, необходим доверительный контакт.

Что нужно знать о плавании для грудничков

Дети рождаются с безусловным рефлексом задержки дыхания, который угасает к пяти месяцам. Если не упустить возможность и его дальше развивать, в год ребенок будет уже сам плавать под водой.

Плавание формирует двигательные навыки. Это не техника плавания, а освоение движений, которые укрепляют мышечный корсет. К тому же дети, которые занимаются плаванием, меньше болеют, быстрее начинают ходить, раньше начинают разговаривать. Кроме того, плавание для грудничков может быть назначено ортопедами для реабилитации — например, при пупочной грыже, дисплазии тазобедренных суставов.

На ранних этапах мы занимаемся пассивной двигательной активностью — берем ножки ребенка в руки, двигаем за  него, приучая к определенным движениям. На занятиях развивается крупная и мелкая моторика — мы не только плаваем, но и играем, что-то учим через игры. Но это возможно уже после адаптации, которая длится 1–3 месяца. Адаптация зависит от темперамента ребенка, от того, плавал ли он с мамой в ванной, нет ли у него каких-то страхов, связанных с водой.

Мы начинаем заниматься грудничковым плаванием с малышами с 2–3 месяцев, когда ребенок уже начинает поднимать и удерживать голову. В клубе Orange Fitness на Стахановской есть отдельный детский бассейн с многоступенчатой системой очистки воды, температура в нем поддерживается на уровне 32–34 градусов. Занятия проходят в индивидуальном режиме.

Постоянное присутствие мамы на занятиях не требуется. Когда к нам только приводят малыша, мамы, конечно, переживают, сидят рядом, наблюдают. Чуть позже, когда ребенок адаптируется, маме можно будет во время занятия плавать во взрослом бассейне.

Важно правильно встроить плавание в режим дня ребенка. Занятия должны проходить между сном и кормлениями. До начала занятия, за полчаса, ребенок должен покушать. Если ребенок будет голодный или сонный, это может повлиять на весь процесс.

Для начала тренировок потребуется справка от педиатра и результаты анализов. Кроме этого невролог должен дать заключение, что нет противопоказаний к нырянию и двигательной активности. Бывает, что плавание назначают врачи в качестве гидрореабилитации, например при ДЦП и других заболеваниях. Такие дети у нас тоже есть, и мы умеем с ними работать.

Для занятий в секциях «Буду мамой» и AquaMama не нужно покупать клубную карту.

Записаться в секцию, узнать расписание и задать вопросы о тренировках для беременных и грудничковом плавании можно по телефонам клубов:

Orange Fitness на ул. Стахановской, 3
(861) 203-47-77

Orange Fitness на ул. Леваневского, 185(б)
(861) 215-33-44

Orange Fitness на Кубанской Набережной, 1
(861) 2-672-672

www.fitness-orange.ru