Забудьте про голодовки и пробежки: тренеры назвали упражнение, которое включает все мышцы разом

Перед отпуском, пляжным сезоном или просто важным событием хочется быстро убрать лишнее, подтянуть силуэт и почувствовать легкость в теле.

Времени на полноценные тренировки катастрофически не хватает, а диеты вызывают раздражение и срывы. В этой ситуации на первый план выходят функциональные многосуставные движения, которые задействуют максимум мышечных групп в минимальный отрезок времени.

Опытные тренеры всё чаще рекомендуют обратить внимание на «бёрпи» — и не просто на классическую версию, а на дополненный вариант, который заметно увеличивает отдачу от каждого повторения.

Почему именно «бёрпи»: физиология жиросжигания

«Бёрпи» — это не изолированное движение на одну группу мышц. Это каскадная цепочка, которая последовательно включает ноги, ягодицы, мышцы кора, спину, грудные, плечи и руки. За одно повторение тело проходит через присед, планку, отжимание, прыжок и элемент статического напряжения.

Такая последовательность:

• Мгновенно поднимает пульс до жиросжигающей зоны.

• Заставляет работать мышцы-стабилизаторы, которые бездействуют при обычных кардионагрузках.

• Запускает эффект EPOC — повышенного потребления кислорода после окончания тренировки. Это значит, что калории продолжают интенсивно сжигаться в течение нескольких часов после завершения подхода.

• Ускоряет лимфоток, помогая избавиться от отечности — той самой, которая визуально прибавляет объемы.

По сути, грамотно выполненное «бёрпи» заменяет и силовую, и кардиочасть тренировки одновременно.

Усиленная версия: что добавлено и зачем

Классическое «бёрпи» включает присед, прыжок в планку, отжимание, возврат в присед и выпрыгивание вверх. Опытные тренеры предлагают дополнить цепочку элементом, позаимствованным из упражнения «лодочка».

После того как вы опустились в планку и легли на живот, выполняется одновременный подъем рук и ног. Локти и колени прямые, пресс напряжен, спина работает статически. Это короткое, но мощное включение разгибателей спины и глубоких мышц кора. Именно они формируют мышечный корсет, который держит внутренние органы и визуально делает живот более плоским.

Пошаговая техника выполнения

1. Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч, спина прямая.

2. Присед: согните колени, коснитесь ладонями пола перед собой, перенесите вес тела на руки.

3. Выход в планку: пройдите руками вперед до положения прямой планки. Тело — ровная линия от пяток до макушки.

4. Опускание на живот: из планки плавно лягте на пол, вытяните руки в стороны.

5. Элемент «лодочка»: одновременно оторвите от пола прямые руки и ноги. Задержитесь в этом положении на две-три секунды. Пресс напряжен, взгляд в пол, шея не заламывается.

6. Отжимание: вернитесь в планку и выполните одно полноценное отжимание. Если сил недостаточно, допустимо опуститься на колени.

7. Возврат в присед: прыжком подтяните стопы к ладоням, вернувшись в позицию глубокого приседа.

8. Выпрыгивание: мощным движением вытолкните тело вверх, сделайте хлопок над головой.

Режим выполнения и ожидаемые результаты

Для новичков: начните с 8–10 повторений в комфортном темпе. Не гонитесь за скоростью — важнее техника. Отдых между подходами — до полного восстановления дыхания. Первые дни можно делать только один подход, постепенно увеличивая до трех.

Для подготовленных: 2–3 подхода по 15–20 повторений. Между подходами — 60–90 секунд отдыха.

Частота: ежедневно или через день, в зависимости от самочувствия. Мышцам нужно восстановление, поэтому при появлении острой крепатуры имеет смысл дать себе день отдыха.

При регулярном выполнении первые изменения заметны уже через неделю: уходит ощущение «ватности», мышцы приобретают тонус, талия визуально подтягивается за счет укрепления поперечной мышцы живота. Жиросжигающий эффект накапливается постепенно, и через три-четыре недели регулярной практики объемы начинают уходить ощутимее.

Кому стоит быть осторожнее

«Бёрпи» — упражнение высокой интенсивности. Оно создает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, коленные суставы и поясницу. Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом, если у вас есть:

• Заболевания сердца или гипертония.

• Проблемы с коленными или тазобедренными суставами.

• Грыжи позвоночника в стадии обострения.

• Беременность или послеродовой восстановительный период.

Одно упражнение не сделает чуда, если остальной образ жизни остается прежним. Но в сочетании с умеренным питанием, достаточным количеством воды и полноценным сном усиленное «бёрпи» действительно способно заменить разрозненные тренировки и дать телу тот импульс, которого ему не хватало. Главное — начать и не останавливаться после первых трех дней, пишет primamedia.ru.

Версия страницы для ПК